É possível substituir suplementos por “comida de verdade”; veja como

Com o uso do suplementos conseguimos ter praticidade, controle da velocidade de absorção, isolar determinado grupo/substância (exemplo: proteína sem gordura e carboidratos, aminoácidos, vitaminas, minerais…), controle energético, entre outros benefícios. A elaboração do programa alimentar e a indicação de suplementos alimentares são realizados após entrevista com o indivíduo levando em conta seu estilo de vida, preferências e aversões alimentares, exames laboratoriais, história clínica, modalidade esportiva, objetivos a serem alcançados e treinos. Existem suplementos alimentares industrializados que podem ser substituídos por alimentos ou até mesmo “receitas caseiras”, entre eles suplementos proteicos (ex: whey protein, caseína, albumina, soja, ervilha + arroz), carboidratos (ex: maltodextrina, frutose, dextrose…) e gorduras (TCM). Confira alguns exemplos práticos:

– Para hipertrofia: é importante aumentar a ingestão proteica. São muito utilizados suplementos de proteína como a proteína do soro do leite (whey), caseína, proteína da soja, proteína do arroz e da ervilha.

*Para alcançar 20g de proteínas: 1 dose de 30g de Whey protein concentrada = 118 kcal/ 20g PTN/ 3,7g CHO/2,2g LIP

São equivalentes:
– 5 claras de ovo = 82 KCAL/ 20g PTN/ 0,15g LIP
– Filé Peito de Frango 70g = 123 KCAL/ 0,18g CHO/ 20g PTN/ 4,3g LIP
– Atum em óleo 85g = 240 KCAL/ 20g PTN/ 17,4g LIP
– Tofu 250g = 182,5 KCAL/ 1,75g CHO/ 20,25g PTN/ 10,5g LIP

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– Em atividades de ENDURANCE (corrida, natação, ciclismo…) acima de1 hora: há necessidade de reposição de cerca de 30 g de carboidratos/hora.

*1 sachê 32g gel de carboidratos (maltodextrina + frutose) = 92 kcal/23g CHO.

São equivalentes:
– 25g de rapadura = 88 kcal \ 22,7g CHO
– 1 banana prata = 92 kcal\ 22g CHO\ 1g PTN
– 30g bananada = 84 kcal\ 21g CHO

Entretanto, existem suplementos que, se houver indicação de uso, não conseguimos substituir por alimentos. Por exemplo, os que só funcionam por “saturação”, precisam “encher” o músculo para ter ação como creatina e a beta alanina (pode ser feita prescrição com uso contínuo por 3 a 4 meses, independentemente do dia treinamento) e alguns de uso mais crônico para estímulo e proteção do sistema imunológico, como por exemplo glutamina e probióticos.

Não existe “receita pronta e generalizada” na prescrição nutricional para um atleta. O programa alimentar e a suplementação precisam ser individualizados e reavaliados regularmente de acordo com os objetivos, treinos, competições, avaliações clínicas e mudanças no estilo de vida.

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“A alimentação saudável e adequada à quantidade de trabalho deve ser entendida e compreendida pelos atletas de alto rendimento como sendo o ponto de partida para obter o desempenho máximo e as manipulações nutricionais caracterizam uma estratégia complementar”. Esta frase foi retirada do artigo científico de Arnaldo José Hernandez e Ricardo Munir Nahas. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde, de 2009.